Подъехал жёсткий комплекс на пресс: жжём жир и делаем чёткие кубики дома без всяких тренажёров.
Этот сет мощно прокачает верхний и нижний пресс, а заодно и глубокие мышцы кора.
Всё, что вам понадобится — это коврик, 20 минут времени и немного силы воли:
1️⃣😶Ножницы – 30-40 секунд. Ложитесь на спину, опираетесь на предплечья и слегка отклоняете корпус назад. Поднимаете прямые ноги на 20-30 см от пола и делаете поочерёдные перекрёстные движения, чтобы хорошенько нагрузить нижний пресс;
2️⃣😶Скалолаз – 40-60 секунд. Встаёте в упор лёжа и по очереди подтягиваете колени к груди в быстром темпе, удерживая спину ровной. Тут совмещаются нагрузка на пресс, кор и кардио;
3️⃣😶Складка с руками на полу – 15-20 повторений. Садитесь на пол, руки ставите сзади для опоры. Одновременно подтягиваете ноги и корпус друг к другу, максимально прожимая пресс в верхней точке;
4️⃣😶Планка – 40-60 секунд. Встаёте в планку на локтях, держите тело ровно, без прогибов в пояснице. Вся нагрузка идёт на кор и мышцы-стабилизаторы;
5️⃣😶Колени к груди – 15-20 повторений. Из положения сидя немного отклоняете корпус назад и держите ноги на весу. Подтягиваете колени к груди и возвращаетесь обратно, постоянно удерживая пресс в напряжении.
Все упражнения делаются подряд — это 1 круг. Всего надо сделать 3 круга. Отдых между упражнениями минимальный, а между кругами — 1,5-2 минуты.
Read More
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9